こんにちは。Black Rockです。
今回は、試験当日の緊張を緩和する方法について解説します。
今回の記事はこんな方におすすめです。
- 試験本番でも冷静さを保ちたい
- 試験当日に緊張で手が震えたり、頭が真っ白になってしまわないか心配
- 緊張や焦りで実力が発揮できない
この記事を読んで実践していただくことで、試験本番でのパフォーマンス向上に役立てれば幸いです。
僕も、以前は試験本番で緊張してしまうタイプだったので上に挙げた悩みを持っていたこともあったのですが、様々な方法を用いて試験本番での緊張感を和らげて良い結果を残すことに成功しました。
実際に僕は以下の大学に合格しています。
- 大阪大学工学部 電子情報工学科
- 京都工芸繊維大学 情報工学課程
- 新潟大学工学部 知能情報システムプログラム
今回は、僕の経験に基づいて試験当日の緊張対策について解説します。
この記事ではざっくり、
- そもそもの緊張に対する考え方
- 試験で緊張しすぎないための事前準備
- 試験本番で緊張を和らげる方法
について解説します。
試験本番で過度に緊張してしまう人には、メンタルが繊細な方が多いです。試験前夜に眠れない方も一定数いらっしゃるのではないでしょうか？そういった方のために、試験前日でも眠れるようになる方法を解説しました。こちらのリンクからご覧ください→ 【不安や緊張で眠れない人向け】試験前夜でも眠れるようになる方法
緊張したら実力が発揮できないという思い込みを捨てる
この章で解説することは個人的に緊張を克服する上で最重要だと思っていることなので最初に解説します。
試験中に手が震えてしまったり頭が真っ白になってしまったりと、試験本番で緊張してしまいがちな人は、
「緊張したら実力が発揮できない」
というような思い込みを持っている場合が多いと考えられます。
だからこそ緊張していること自体に焦りを感じてしまい、頑張って落ち着こうとするのですが、返って緊張が強まってしまうことが多いということが考えられます。
緊張したらヤバい…落ち着け
これはいわゆる「認知の歪み」と言われるものです。
まずは、「緊張したら実力が発揮できない」という思い込みを捨てましょう。
実際には、緊張すると心拍数が上がって、脳へ送られる血流も増え、注意集中力が上がります。なので普段よりも頭はよく働くはずなのです。
一説ですが、緊張という生理現象は人類が狩猟生活をしていた時代から備えられていると考えられています。人間の天敵となるような動物に遭遇したとき、即座に逃げるか戦うかを判断し、即座に身体を動かす必要があります。生命の存続がかかる状況下であるため、心拍数を上げて体をすぐに動かせる状態にし、注意集中力は冴えわたるはずなのです。
なので、緊張するとむしろパフォーマンスが上がると思いましょう。
緊張を抑えようと必死になると冷静さを失います。
目の前に肉食動物が現れて、緊張を抑えようと必死になる人はいないはずですよね。そんなことをしていたら、逃げることも戦うこともできないので。
実際に試験本番で緊張してしまっても問題ありません。これは当然の反応ですから。
緊張してしまったら、「今、緊張しているなぁ…」といった感じで、ただただ緊張していることを客観的に観察するようにしましょう。緊張という生理現象に余計な解釈を与えないことが重要です。
緊張しているなぁ…
これは後で解説するマインドフルネスに近い考え方です。普段の生活に瞑想を取り入れている人はわかるのではないでしょうか。
たくさん勉強して、緊張しないくらいの実力と自信をつける
この記事を試験直前に読んだ方にはあまり役に立たないのかもしれませんが、とにかくたくさん勉強して、緊張しないくらいの実力と自信をつけるということが強力です。
そもそも確実に受かるような大学の入試では、緊張しないはずです。緊張するのは合格する自信がないからでしょう。
僕は昨年入試に失敗したのですが、昨年の入試は自信がなくて緊張しまくってました。1年浪人をしてかなり勉強したので、自信も高まり、昨年よりも緊張のレベルは下がっていたように感じます。特に滑り止めにしていた受験校の入試では、ほぼ間違いなく合格できるという自信があったので、ほとんど緊張しませんでした。
試験まで時間がある程度残されている人は、当日の緊張を緩和するためにも勉強して自信をつけましょう。
効率的に自信のレベルを上げていきたいのであれば、勉強の計画を立てたり、勉強の記録をつけたりするのがおすすめです。これは、
- 何ができて、何ができないのかがはっきりする。
- 自分の今までやってきたことが再確認できる
という理由からです。
自信のレベルを勉強以外で上げていくためには、テストステロンレベルを上げるというのも有効です。テストステロンというのは男性ホルモンの一種で、テストステロンの分泌量が多い人ほど自信があるという傾向があるそうです。
テストステロンレベルは、筋トレ・食事・生活習慣などで上げることができます。→参考記事
筋トレしている人とかは、自信があるように見えますよね。
選択肢をたくさん用意して、プレッシャーを減らす
この記事を試験直前に読んだ方には役に立たない情報かもしれませんが、選択肢を増やすことでプレッシャーを減らすことが有効です。
つまり、受験で言えば受験校の数を増やすということです。
受験校を増やすことで、「この試験に合格できなかったとしても他の受験校で合格すれば良い」といった感じで安心材料にもなりますし、本番の環境になれることもできます。
試験当日の緊張を軽減したいのであれば、滑り止めを用意するのは基本です。
それから、第1志望は一つに決めなくても良いです。
「その大学でなければいけない」といった固執がプレッシャーを増やし、当日の緊張感も高めてしまいかねません。
そもそも、それぞれの学校にそれぞれの良さがあります。第1志望校もあなたの視野の中で決定したものに過ぎません。実際には考慮しきれていない側面が数多く存在して、その中にそれぞれの良さが存在しているのです。
実際に僕は、昨年の編入試験では第1志望に固執した状態で、「ここでなければいけない」といった感じでプレッシャーを自分自身にかけていました。その結果プレッシャーが大きすぎて不眠になり、試験前日の夜も眠れず、試験当日もしんどかったです。結局その試験には受からず、他の受験校もほとんど考えていなかったため、最終的に浪人という形になりました。
その経験を踏まえて今年は、第1志望校を3つ、滑り止めを1校といった感じで選択肢を増やし、「第1志望はどこか1つでも合格できれば悔いはない」という思いで試験に挑みました。その結果、試験当日は緊張感も程よく、実力が発揮できたと思っています。
僕のブログの読者には高専からの大学編入を目指す方が多いと思うので補足ですが、仮に編入試験に全落ちしてしまっても就職という選択肢が残されています。
全落ちしたタイミングで就活を始めても手遅れではないかと思うかもしれませんが、不可能ではありません。多少なりとも難易度は上がると思いますが、選択肢は残されています。
実際に僕の友人で編入試験に全落ちしたあと11月ころに就活を始めて、無事就職した人もいました。
「全落ちしても就職という選択肢がある」と思うことでプレッシャーを和らげるのもありです。
本番と同じ環境に慣れる
本番と同じ環境に慣れることで、当日の緊張を緩和することが可能です。
本番と同じ環境に慣れるためにやることは次の3つです。
- 時間制限を設けて過去問を解いてみる
- 試験前日当日と同じ生活リズムで生活してみる
- 試験会場に慣れる
時間制限を設けて過去問を解いてみる
時間制限を設けて過去問を解くことで、自分の実力を把握することができ、試験にも慣れることができます。
自分の実力というと具体的には、その試験を何割程度解くことができるのか、何分で解き終わるのかという点です。
実際に何年分か過去問を解いて、解き終わるのにかかった時間と何割程度解けたかを、平均値として出しておきましょう。当日の試験の出来が平均値から大きく外れることはまずありません。僕は試験の1週間前くらいからこの作業をやっていました。
時間を計ることで、試験当日の時間に対するプレッシャーにも慣れることができます。時間配分の感覚も身につきます。
試験当日に思った以上に問題が解けないこと、時間が足りないことに焦ってしまう人はおそらくこれができていないのだと思います。事前に自分の実力を把握していれば、たとえ試験の出来がイマイチでも「いつも通りこんなもんだろう」という感じで受け入れることができ、無駄に焦らなくて済みます。
試験前日当日と同じ生活リズムで生活してみる
試験日が普段の生活リズムと異なるという場合は、事前に試験当日と同じ生活リズムで過ごしてみることをおすすめします。
試験1週間前くらいから試験前日当日と同じ生活リズムにできると良いです。普段夜型のリズムで生活している人は、次の日に試験だからといって早く就寝してもなかなか寝付けない可能性があるからです。
試験会場に慣れる
いきなり志望校の試験だと緊張すると思うので、慣らすためにも最初は滑り止めの受験校が良いと思います。
試験日などを確認して滑り止めを設定すると良いです。
滑り止めの受験の際に、試験会場の雰囲気になれておきましょう。
緊張の対処法 – 緊張した体をリラックスさせるには
この章では、実際に試験本番で緊張が強まってしまったときの対処法を解説します。
先程も述べましたが、本番で精神的に緊張感があるのは当然なので焦る必要はありません。緊張しても大丈夫です。緊張によって脳への血流が増え、判断力、注意集中力は上がるからです。
とは言っても、緊張で体が震えたり心臓がバクバクしたりと体に不快な反応が現れることもあると思います。
そのようなときに試してほしいのが、
- 呼吸を整える
- 筋弛緩法
- マインドフルネス
この３つです。
これらは、試験中でもやることができるメソッドなので、実際に試験本番に緊張感が強まりすぎたときは、少し時間をとって実践してもらうだけでも効果が得られるのではないかなと思います。
呼吸を整える
リラックスの方法としての定番は、呼吸を整えるということです。緊張しているときは、呼吸が浅くなりがちです。
そこで、腹式呼吸で深い呼吸を意図的に作り出すというのが有効です。吸う息よりも吐く息を長くすると良いです。一つの例ですが、4秒吸って8秒吐くといった感じです。鼻から吸って口から吐くというのが良いでしょう。
これをやるときは、呼吸をすることで起こる体の変化や感覚に集中すると良いです。
例を挙げると、
- お腹が出たり引っ込んだりする変化に注目する
- 空気が鼻を通って入っていく感覚に注目する
- 空気を吐き出すときに、体の力が抜けていく様子に注目する
などです。何か1つのことに集中して意識を向けることで、緊張や不安な感覚から一時的に意識をそらすことができます。
筋弛緩法
筋弛緩法とは、筋肉に力を入れ、その直後に力を緩めることで体の緊張を緩和する方法です。
やり方としては、息を吸っているときに筋肉に力を入れ、息を吐いているときに筋肉の力を抜くという流れを呼吸に合わせて繰り返すという感じです。
例えば手が震えるならば、息を吸いながら手を強く握り、息を吐きながら手の力を緩めていくという感じです。呼吸は上で紹介した方法を使うと良いです。
僕は手は震えなかったのでやってないですが、脚の筋肉でやっていました。というの脚は第2の心臓とも呼ばれていて、血流に大きく影響を与えています。足の筋肉を動かすことで血流を良くすることができます。なので、脚の筋肉で筋弛緩法をやるというのはよくやっていました。
この筋弛緩法も筋肉の状態に注意を向けるようにすると、緊張や不安な感覚から一時的に意識をそらすことができます。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、余計な判断や評価をせず、今その瞬間の状況や体の感覚などに注意を向け受け入れることです。
試験本番で言えば、緊張という体の状態に対して、「緊張は良くない」とか「落ち着かなければ」などの余計な判断を加えず、ただただその瞬間の緊張している状態を観察し、受け入れるということです。
緊張しているなぁ…
これができると何が良いのかというと、余計な判断をしないので緊張が暴走しなくなる、余計な思考をしないので本当に考えるべき問題にエネルギーを注ぐことができるということです。
上で紹介した2つの方法もマインドフルネスに近いものです。
試験本番でもマインドフルな状態になれるように、普段からマインドフルネス瞑想などでトレーニングしておくと良いでしょう。
まとめ
この記事のまとめです。
今回は、試験本番で実力を発揮するための緊張対策について解説しました。
この記事では、ざっくり
- そもそもの緊張に対する考え方
- 試験で緊張しすぎないための事前準備
- 試験本番で緊張を和らげる方法
について解説しました。
そもそもの緊張に対する考え方として、「緊張したら実力が発揮できない」という思い込みを捨てることについて解説しました。緊張すると良くないという考えを持っている人が多いですが、むしろ緊張によってパフォーマンスが上がります。なので緊張しても問題ありません。緊張しても余計な解釈をせず、ただ緊張していることを観察しましょう。
緊張しすぎないための事前準備として、
- 緊張しないくらいの実力と自信をつけること
- 本番と同じ環境に慣れること
について解説しました。
緊張しないくらいの実力と自信をつけるために、勉強の計画を立てたり、勉強の記録をつけたりしましょう。テストステロンレベルを上げていくことも自信をつける上で有効です。
本番と同じ環境に慣れるためには、
- 過去問を制限時間内に解く
- 試験前日当日と同じ生活リズムで生活してみる
- 試験会場に慣れる
以上の3つをやると良いです。
試験本番で緊張を和らげる方法として、
- 呼吸を整える
- 筋弛緩法
- マインドフルネス
について解説しました。試験本番でも実践できるメソッドになっているので、緊張が強まったら試してみてください。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
